Stressbewältigung durch Achtsamkeit? Ich probier's aus!

 Komm' mit und erfahre welche Auswirkungen das mehrwöchige Stressbewältigungsprogramm MBSR auf meinen Lebensstil hat.

Vor 3 Wochen fiel die Entscheidung:

ich möchte mehr für meine Achtsamkeit tun. Üben. Praktizieren. Leben. Lernen.

Für mich, mein Umfeld 😊, meine Gesundheit, meinen Fokus und um mein Wissen zu erweitern.

Und letztendlich auch um mein Coaching zu bereichern und um noch authentischer zu sein.

Mich auf das Hier und Jetzt fokussieren können, wenn um mich herum das Chaos herrscht.

Mehr mit mir selbst in Kontakt kommen, ein größeres Bewusstsein entwickeln.

An meiner emotionalen Stabilität und Konzentration arbeiten.

Mich selbst beruhigen können.

Eine ganz liebe Kollegin berichtete so nebenbei von ihrem „MBSR“ Kurs und meine Neugierde wuchs. Was soll ich sagen? Das Kursprogramm sprach für sich, überzeugte mich ganz schnell und ich hatte das Gefühl „Ja, will ich haben!“

Nun bin ich in der 3. Woche 😀. Insgesamt dauert das Programm 8 Wochen.

Tägliche Übungszeit wenn möglich 45-60 Minuten. Sollte machbar sein! 

Was „Achtsamkeit“ für mich bedeutet

Bis zu Beginn des Kurses:

im Hier und Jetzt sein und bewusst Dinge wahrnehmen können

Nach den ersten Unterrichtseinheiten war ich erstaunt, wie viel mehr dahinter steckt.

Schau selbst, was mir nach diesen 3 Wochen mittlerweile noch dazu einfällt:



-         Atmung

-         Meditation („Medi“ = die Mitte; „tare“ = austarieren)

-         Fähigkeit, Fertigkeit

-         bei sich und im Moment bleiben; in der Mitte der Dinge

-         mit allen Sinnen

-         Körper + Geist -> Resonanz

-         Offenheit

-         Neugierde

-         Wahrnehmung

-         Im Lot sein

-         Regulierung ohne Bewertung

-         Drama reduzieren

-         unmittelbarer und direkter Kontakt mit dem was jetzt gerade ist

-         wertfrei

-         sich nicht in Gedanken verlieren – Frieden mit Situationen schaffen

-         Gedanke -> Realität

-         Dinge so sehen wie sie sind und nicht wie wir sie interpretieren – „Realcheck“

-         Kontakt zur Wirklichkeit

-         innere Haltung

-         wach sein

-         beobachten

-         anerkennen

-         nicht sofort auf Dinge reagieren

-         ein Geschenk, das ich mir selbst mache: bedingungslose Zeit und Aufmerksamkeit

-         liebevoller Umgang mit mir selbst

-         Akzeptanz

-         Körper spüren – Atem spüren

-         „Just do it“

-         Disziplin

-         Ich darf sein – Kraft – mein Raum – klarer Kopf – nach Hause kommen

Zugegeben, wenn ich mir diese Liste so anschaue denke ich „das klingt nach harter Arbeit“ und bemerke wie ich beginne mich zu fragen, wie ich mir all diese Fähigkeiten aneignen soll.

Gleichzeitig ist da aber der unbändige Wunsch genau so zu leben, zu fühlen und es auszuprobieren.

Also werde ich mir die Zeit für dieses Experiment nehmen, die eben nötig ist. Plus Übung und Disziplin. Wie sagte die Kursleitung so schön, „Achtsamkeit ist keine Entspannungstechnik und sie kann gerade in der Anfangszeit sehr anstrengend sein. Sie ist ein Lebensprojekt.“ Und eine Lebenseinstellung, wie ich finde.

Gleich zu Beginn wurde es spannend mit dem „Drama Kreuz“.

Natürlich war mir klar, dass wir meistens in der Vergangenheit und/oder Zukunft leben und nur selten in der Gegenwart. Sind wir mal ehrlich.

Wer denkt nicht beim Eis essen, Wäsche waschen, im Job, beim Zähneputzen (die Liste lässt sich beliebig weiter ausführen) schon an das was er/sie als nächstes tun wird?

Das Drama Kreuz machte es aber nochmal so richtig deutlich:

Vergangenheit – Gegenwart – Zukunft, angeheizt von „Drama“ oder „Runterspielen“:

Na, wie oft pendelst Du hin und her?

Beobachte Dich im Alltag. Wie oft bist und denkst Du nur in der Gegenwart? Oder bist Du ein Zukunftsdenker, der nur für den nächsten Moment lebt? Oder verweilst Du gerne in der Vergangenheit, sehnst Dich, blickst zurück, vergleichst?

Leben wir in Achtsamkeit, schaffen wir eine Balance. Können uns immer wieder zentrieren. Denn nur in der Gegenwart, im Hier und Jetzt, erleben wir direkten Kontakt zu unserem Körper.

Da wo der Körper ist, ist die Gegenwart, ist das Jetzt.

Körper und Geist können nur in Gegenwart zusammen sein! 

Woche 1: mit der Achtsamkeit vertraut werden

Die erste Woche begann mit einer Sinn-Übung:

eine Rosine mit allen Sinnen wahrnehmen und genießen. Rosinen? Ich mag sie überhaupt nicht. Sie sind der Grund warum ich keinen Stollen esse... Aber wenn ich etwas anfange möchte ich es auch richtig durchziehen, also habe ich meinen größten anfänglichen Ekel erstmal mit den kleinen Sultaninen überwunden und mich danach an Schwester Rosine getraut.

Ich muss sagen, es war gar nicht so schlimm. So habe ich eine Rosine auf jeden Fall noch nie wahrgenommen. Wir haben uns versöhnt, aber ich kann auch gut ohne sie.

Die erste Rosine wurde ertastet, genau angeschaut, erfühlt, daran gerochen und gehört. Ja, gehört. Vor dem wirklich Verzehr erforscht. Die zweite Rosine wurde wie üblich gegessen. Eine dritte Rosine nach meinem eigenen Tempo und in Achtsamkeit mit einem meiner Lieblings-Sinne.

Das achtsame Essen lässt sich auch ganz wunderbar mit anderen Lebens- oder Genussmitteln üben.

Seitdem ertappe ich mich manchmal dabei, dass ich mich innerlich anhalte doch mal bewusster zu essen. Und es mach wirkich einen Unterschied! Essen wir schnell, schmeckt alles irgendwie gleich. Probiers mal aus!

Dann lernte ich die 8 Prinzipien der Achtsamkeit kennen. Stichwortartig habe ich sie mit den für mich wichtigsten Merkmalen aufgeschrieben und dort hingehangen, wo ich sie regelmäßig sehe.

Zu den Prinzipien zählen: Wertneutralität, Liebe & Mitgefühl, Anfängergeist, Geduld, Vertrauen, Akzeptanz, Teflon-Geist und Loslassen.

Ich schaue mir dieses Blatt ehrfürchtig an.

Die nächste Übung, der Body-Scan, ist nun wirklich keine Entspannungsübung.

Wenn Du Yoga praktizierst oder schon mal einen Kurs besucht hast, wirst Du Dich wahrscheinlich an die Endentspannung erinnern, bei der Du Dich auf Deine Füße und andere Körperteile konzentrieren „solltest“. Genau das viel mir bisher sehr schwer! Ein Grund, warum ich Meditation lieber in Form von Fantasiereisen gemacht habe, gerne mit den Kindern. Nun sollte es also „sowas“ sein.

Um die Aufmerksamkeit zu schulen, sich den Empfindungen des Körpers in wacher Präsenz und wertungsfreier Offenheit zu widmen und wieder mit dem Körper und seinen Signalen in Verbindung zu kommen. Um die  Aufmerksamkeit gezielt zu lenken.

Also gut. Wie mit den Rosinen. Vom Ehrgeiz gepackt und voll motiviert habe ich mich darauf eingelassen.

Ich muss sagen, es fällt mir immer noch schwer mich auf alle Körperteile gleich stark zu fokussieren. Bei manchen geht es leichter (Gesicht, Kopf, Hände) als bei anderen (Unterschenkel, Oberschenkel). Die Gedanken wollen sich auch für diese Zeit nicht kontinuierlich verabschieden, jedes Mal soll die Konzentration wieder auf den Körper gelenkt werden.

Ich merke aber auch, dass es mir gut tut. Und dass ich es will! Den Body-Scan kann man sowohl abends als auch morgens machen. Diese Flexibilität macht es mir ein bisschen leichter.

Woche 2: Wahrnehmung und Meditation

Ich muss zugeben, dass ich beim Durchlesen der ersten Übungsaufgabe in der zweiten Woche wirklich schmunzeln musste. Ich habe dann unseren Jüngsten gefragt, ob wir uns mal zusammen einen Milchaufschäumer so anschauen wollen, als ob wir ihn zum ersten Mal sehen würden, nicht wüssten dass dieser Gegenstand „Milchaufschäumer“ heißt und ihn von allen Seiten betrachten wollen. Gemeinsam war es eine wirklich witzige Erfahrung, alleine habe ich diese Übung seitdem leider nicht gemacht. Kann es mir aber vorstellen in Baumärkten, Dekoläden oder anderen Geschäften nachzuholen.

Was ich aber seitdem regelmäßig einbaue ist eine einzige Sache am Tag in Achtsamkeit zu tun. Im Moment ist es das Zähneputzen 😊.

In dieser Woche stand der „Atem als Anker“ im Fokus.

Wo spürst DU Deinen Atem ? Nase, Mund/Rachenraum, Brustbereich, Bauchraum?

Ich für mich habe festgestellt, dass ich viel zu selten richtig tief und bewusst atme. Und dass es wahnsinnig gut tut, richtig durchzuatmen. Ich frage mich, warum Begriffe wie „tief einatmen“, „nimm mal tief Luft“, „atmen“, etc. oft so belächelt oder in komödiantischen Zusammenhängen fallen. Irgendwie ärgert mich das.

Bei der „Achtsamkeitsmeditation auf den Atem“ ist es so ähnlich wie beim Body-Scan.

Abschweifende Gedanken wenn möglich sofort einsammeln und sich wieder fokussieren. 10-15 Minuten lang. Das besondere bei dieser Übung ist, dass sie mit geöffneten Augen (mit einer Art leerem Blick, verträumter Blick) ausgeübt wird. In sitzender Haltung (Boden oder auch Stuhl, wichtig ist hier die Position), Hände in einander, Daumenspitzen berühren sich leicht, Zunge oben hinter die Schneidezähne (wusstest Du, dass die Zunge in Ruhe oben am Gaumen ist?).

Body-Scan und Atemmeditation waren in Woche 2 meine Hausaufgabe. Außerdem angenehme Ereignisse schriftlich festhalten und Tagebuch führen. Ich bin ehrlich, die praktischen Übungen habe ich konsequent täglich gemacht, beim schriftlichen Teil war ich nicht so genau.

Fazit: Die Atemmeditation ist genau meins. Ich liebe sie. Und was für ein geniales Gefühl, wenn Dein Timer nach 10 Minuten klingelt, Du Dich erschrickst und Dich wie ein kleines Kind freust, dass Du so konzentriert wast und außerdem die Zeit so schnell verging.

Ich brauche diese Übung mittlerweile. Mein Gehirn verlangt danach. Ausklinken. Atmen. Sonst nichts tun müssen. Gedanken verjagen. Das ist mein Raum, meine Zeit. Habe sie heute sogar auf dem Parkplatz im Auto gemacht, als ich viel zu früh bei einem Termin war (was äußerst selten bzw. sonst nie vorkommt) 😀. 

Woche 3: Grenzen erforschen

Seit Sonntag übe ich das „Achtsamkeits-Yoga“. Ein Aha-Effekt nach dem anderen. Es geht nicht um Kondition und Ausdauer, es geht um Grenzen testen, nachgeben oder ausreizen, Körperteile entspannen, die gerade nicht benötigt werden (Kiefermuskel, warum spanne ich ihn bei einer Dehnübung an?).

Wenn Du denkst Du liegst doch bereits entspannt oder machst diese oder jene Übung entspannt, und Dich dann die Kursleitung animiert noch mehr loszulassen. Dann denkst Du im ersten Moment „mehr kann ich nicht loslassen“. Doch! Du stellst fest, wie sehr Arme oder auch Rücken noch angespannt sind und eben nicht weich auf der Matte aufliegen.

Das beobachte ich seitdem ziemlich aufmerksam in meinem Alltag: wo bin ich verkrampft, wo bin ich wann angespannt, was oder wo kann ich loslassen. Es ist wirklich erstaunlich!

Body-Scan und Yoga sollen täglich im Wechsel durchgeführt werden (bisher gelungen!), Achtsamkeitsmediation auf den Atem (ja!), außerdem aufschreiben was mich wann aus der Balance bringt und auf Ereignisse achten, die mir unangenehm erscheinen (heute noch nicht erledigt).

Fazit: MBSR ist genau das richtige für mich und ich habe das Gefühl, dass es bei täglicher Übung genau zu dem führen wird, was ich mir vorgestellt habe. Vieles habe ich schon verinnerlicht, vieles ist aber noch harte Arbeit. Nicht umsonst spricht man von der Erstverschlimmerung (viele Gedanken, leichte Frustration) und Konditionstraining. Aber es soll leichter werden. Durchhalten lohnt sich. Ich muss mein Leben nicht komplett umkrempeln. Ich muss keine Lösungen finden. Es ist ein Experiment, ich sehe es als Zeit, die ich mir, meinem Körper und meiner Seele schenke und nur dazulernen kann.

Wie Jon Kabat-Zinn sagte: „Just do it“ (- wir müssen die Übungen nicht mögen 😊)

Deine Michaela

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