Du möchtest Dich von negativen Gedanken distanzieren

damit Du handlungsfähig bleibst

aber das hat ja sowieso noch nie funktioniert?

..deshalb erzähle ich Dir heute von der

"Meditation zum Umgang mit Störungen"

So lautete meine Ankündigung zu diesem Artikel vor wenigen Tagen in Social Media. Zugegeben, eine ziemlich selbstbewusste und überzeugte Aussage - für meine Verhältnisse. 

Aber die "Meditation zum Umgang mit Störungen", die in dieser Woche Teil des MBSR Kurses (Mindfulness-based stress reduction - Programm zur "Achtsamkeitsbezogenen Stressbewältigung"*) war, hat mich als bekennender Hypochonder wirklich berührt, mir die Augen geöffnet und mir zu einer neuen Sichtweise und einem anderen Umgang mit mir selbst und meinen Gedanken verholfen. Und das möchte ich mit Dir teilen!

Denn, wenn Gedanken um etwas kreisen, haben sie die Möglichkeit unendlich viele Geschichten in Deinem Gehirn zu produzieren. Teilweise spielen sich wahre Dramen ab - obwohl eigentlich gar nichts wirklich passiert. Alles dreht sich nur noch darum. Um diesen einen Gedanken. Er erzeugt Gefühle. Dein Gehirn reagiert. Dein Körper passt sich an. Stress!

Worum es in der "Meditation zum Umgang mit Störungen" geht?

Wahrnehmen. Passieren lassen. Beobachten.

Wertfrei. Namenlos. Offen bleiben. Dinge lassen wie sie sind.

Das große Ganze. Atmen. Fühlen. Kommen und gehen.

Die Methode basiert auf der "Atemmeditation", die ich Dir in der letzten Woche vorgestellt habe. Mit dem Unterschied, dass hier auf Störungen und den Umgang damit eingegangen wird, die währenddessen einfach entstehen können:

Geräusche, Körperempfindungen, Gedanken, Gefühle

Bis zu +491633093347 Gedanken gehen uns am Tag durch den Kopf. Warum dann ausgerechnet nicht während einer Meditation oder einer Pause. In unserem Alltagsleben.  Gedanken sind nie zu Ende gedacht.

Los geht's:

Geräusche:

• Ich stelle mir vor, ich wäre ein großer weiter Raum durch den alles zieht.
• Alles kommt. Alles geht. Alles darf sein. Und wieder vergehen.
• Ich nehme die Geräusche wahr. Gebe ihnen keinen Namen.
• Danach zentriere und sammle ich mich wieder.
• Ich fokussiere mich auf meinen Atem.
• Ich spüre meinen Atem. Moment für Moment. Geräusch für Geräusch.
• Ich beobachte mich. Wie reagiere ich auf das Phänomen "Geräusch"?
• Ich bin offen und bewerte nicht.
• Was passiert wenn ich mir erlaube dass es da sein darf?
• Ich lasse die Geräusche in den Hintergrund rücken und fokussiere mich auf meinen Atem.

Körperempfindungen:

• Ich gebe nicht sofort dem Impuls nach, meine Position zu verändern. Weil eine Stelle juckt, sticht, schmerzt, etc..
• Ich sage innerlich ja zu mir. Ich möchte damit üben. Ich möchte aus meinen Geschichten und aus meinem Gedankenchaos heraus finden.
• Ich spüre mit meiner Aufmerksamkeit ganz bewusst genau dorthin. Ich lerne das was ich da wahrnehme zu erforschen:
• Was ist das? Was spüre ich wirklich?
• Aufmerksamkeit darauf ruhen und damit atmen.
• Ich erlaube meinen Körper, dass er das jetzt haben darf.
• Ich löse die Aufmerksamkeit von diesem Bereich und dehne sie auf den gesamten Körper aus: dort funktioniert mehr störungsfrei als nicht!
• Ich bette diesen Bereich in das große Ganze ein und atme mit dem großen Ganzen meines Körpers.
• Die Körperempfindung werden mit der Zeit weniger interessant!
• Ich komme dann bewusst wieder mit der Aufmerksamkeit zum atmen - mein Ruhepool.

Und das war mein Game Changer: festzustellen, ja, ich habe im Moment einen Schmerz oder eine unangenehme Körperempfindung, aber im großen und Ganzen betrachtet, ist es nur diese eine Stelle. Mein Körper ist keine Baustelle. Der Schmerz ist ein kleiner Teil eines großen Ganzen. Und er darf auch mal sein. Auch mal passieren lassen. Dem Körper erlauben so zu sein, wie er gerade ist. Nicht auf die Gedanken einlassen. Mein Körper will mich nicht ärgern. Es ist sein ganz normaler Schutzmechanismus.

"Die Unannehmlichkeit als Übungsobjekt nutzen, um mit den Schwierigkeiten umgehen zu lernen."

• Meditieren mit einer wohlwollenden, annehmenden und offenen inneren Präsenz ohne mich von Körperempfindungen faszinieren oder erschrecken zu lassen.
• Beobachten statt dagegen anzukämpfen.
• Mich immer wieder von kommentierenden oder dramatisierenden Gedanken lösen.
• Immer wieder zum Fühlen meines gesamten Körpers zurück kommen.

Du kannst die unangenehmen Körperempfindungen auch erforschen und Dich fragen:

• Was ist es für eine Körperempfindung?
• Wo genau spüre ich sie?
• Wie ist die Qualität und die Struktur der Körperempfindung?
• Wie sind meine Reaktionen darauf (Ärger, Ungeduld, etc.)?
• Was passiert wenn ich alles sein lasse wie es ist?
• Danach fokussierst Du Deine Aufmerksamkeit wieder auf die Empfindungen Deines Atems und lässt die Körperempfindung in den Hintergrund treten

Gedanken:

• Die Aufmerksamkeit kann auch auf die Gedankenaktivität ausgedehnt werden:
• Statt sie als Störung zu sehen, kann ich sie zu meinem Meditationsobjekt machen:
• Beobachten wie Gedanken kommen, kurz bleiben und wieder verschwinden
• Woher kommen sie? Wohin gehen sie?
• Ich beschäftige mich nicht mit dem Inhalt - ich bin nur Beobachter. Ich beobachte das Meer
• eine Welle kommt, geht, die nächste kommt

"Unsere Gedanken vergehen, wenn wir nichts mit ihnen machen"

Sie tauchen auf und vergehen.

Impulse wie Blitze am Himmel.

Bilder tauchen auf und verblassen.

Meine Gedanken können sich frei in ihrem Raum bewegen.

Ich beobachte nur und bleibe nicht an ihnen hängen.

Gefühle:

• Ich gehe achtsam und bewusst mit ihnen um
• Was ist es für ein Gefühl?
• Ich darf es fühlen - egal welches Gefühl es ist, Trauer, Ärger, Wut oder Angst.
• Es darf so sein wie es ist. Nichts daran ist falsch oder schlecht
• Ich betrachte meine Gefühle interessiert, freundlich und wohlwollend
• Sind sie körperlich spürbar? ist ein Gefühl im Vordergrund? Wo kann ich es wahrnehmen?
• Ich löse mich immer wieder aus auftauchenden Bilder und Grübeleien und wende mich immer wieder entschieden dem bewussten Fühlen zu. Meinem Atem.
• Was passiert mit den Gefühlen, wenn ich sie nicht weiter mit Gedanken und Bildern nähre? Umso leichter ziehen sie vorbei und lösen sich auf!

"Gefühle sind nichts als flüchtige Durchgangsphänomene, die meinen Körper und Geist durchziehen wie dunkle Wolken den klaren Himmel."

Und so bleibe ich in der Meditation, konzentriere und fokussiere mich wieder auf meinen Atem. Auf das Hier und Jetzt. Ich muss auf nichts bestimmtes achten. Es gibt jetzt nichts anderes für mich zu tun. Außer entspannen und atmen.

Ich hoffe, ich konnte auch Dir mit meinem Blogartikel zu einer anderen Sichtweise verhelfen. Schick mir gerne eine Nachricht!

Wenn ich Dich einen Teil Deines Weges unterstützen darf, dann melde Dich gerne bei mir oder reserviere Deinen Termin für unser Kennenlerngespräch.

Ich freue mich auf Dich!

Deine Michaela

*Hierbei handelt es sich um den MBSR Online Kurs von Maren Schneider, Achtsamkeit Online Akademie